Psychologische Herausforderungen bei Adipositas und Gewichtskontrolle: Tipps und Tricks

Obezitatea este o problemă globală care afectează tot mai mulți oameni. Nu este doar o chestiune estetică, ci și un risc pentru sănătate. Conform Organizației Mondiale a Sănătății (OMS), aproximativ 2 miliarde de oameni la nivel mondial sunt supraponderali, iar aproximativ 650 de milioane dintre aceștia sunt obezi. Obezitatea poate conduce la numeroase probleme de sănătate, cum ar fi bolile cardiovasculare, diabetul, cancerul și multe altele. Controlul greutății poate fi, prin urmare, esențial pentru reducerea riscului acestor afecțiuni și pentru îmbunătățirea sănătății.

Cum poate psihologia să ajute la slăbit

Pe măsură ce obezitatea și supraponderabilitatea continuă să crească la nivel mondial, provocările legate de controlul greutății devin tot mai importante. Din fericire, cunoștințele din psihologie pot contribui la adoptarea unor obiceiuri alimentare mai sănătoase și la o mai bună gestionare a greutății.

Percepția de sine

Studiile au arătat că percepția de sine poate fi un factor important în controlul greutății. O modalitate de a îmbunătăți percepția de sine este ținerea unui jurnal în care să fie înregistrate toate alimentele și băuturile consumate. Conform unui studiu publicat în American Journal of Preventive Medicine (AJPM), scrierea zilnică în jurnalul alimentar la adulții obezi a dus la o pierdere semnificativă în greutate. Notarea alimentelor și băuturilor poate ajuta la creșterea conștientizării și controlului asupra propriului comportament alimentar.

Mindfulness

Mindfulness poate ajuta, de asemenea, la mâncatul conștient și la controlul comportamentului alimentar. O modalitate de a practica mindfulness este să mănânci fără distrageri, cum ar fi televizorul sau smartphone-ul. Un studiu despre mindfulness și comportamentul alimentar a constatat că persoanele care mănâncă conștient tind să mănânce mai conștient și să-și controleze mai bine comportamentul alimentar decât cele care sunt distrasă în timpul mesei. Aceste rezultate sunt în concordanță cu ideea că mâncatul distras poate duce la supraalimentare și la o senzație mai redusă de sațietate.

Reglarea emoțiilor

Reglarea emoțiilor poate ajuta, de asemenea, la îmbunătățirea comportamentului alimentar. Identificarea emoțiilor și căutarea unor mecanisme alternative de coping, în loc de a folosi mâncarea ca strategie de gestionare, pot conduce la un control mai bun al greutății. Un studiu publicat în Journal of Behavioral Medicine a arătat că terapia cognitiv-comportamentală, care a vizat îmbunătățirea reglării emoțiilor, a condus la o pierdere semnificativă în greutate la femeile obeze. Un studiu din 2017 a investigat legătura dintre reglarea emoțiilor și comportamentul alimentar la persoanele supraponderale și obeze. Rezultatele au arătat că o reglare emoțională îmbunătățită a fost asociată cu un consum mai redus de alimente bogate în zahăr și un consum mai mare de fructe și legume.

Schimbarea comportamentului

O altă strategie importantă este schimbarea comportamentului. Stabilirea unor obiective realiste și implementarea treptată a schimbărilor comportamentale pot ajuta la obținerea unor pierderi în greutate pe termen lung. Un studiu publicat în revista Obesity Reviews a arătat că o strategie de pierdere în greutate graduală, care a inclus mici modificări în dietă și activitate fizică, a favorizat pierderi în greutate pe termen lung.

Alți factori care joacă un rol în controlul greutății

Pe lângă aceste sfaturi din psihologie, există și alți factori care joacă un rol în controlul greutății. De exemplu, un studiu al Organizației Mondiale a Sănătății a arătat că consumul de alimente bogate în fibre, cum ar fi produsele integrale și legumele, este asociat cu un risc mai scăzut de supraponderabilitate și obezitate.

Chiar și alegerea băuturilor poate avea un impact major. Un studiu publicat în American Journal of Clinical Nutrition a arătat că consumul de băuturi îndulcite este asociat cu un risc crescut de obezitate și diabet de tip 2.

Un studiu din 2019 a investigat legătura dintre somn și controlul greutății. Cercetătorii au descoperit că o calitate mai bună a somnului este asociată cu un indice de masă corporală (IMC) mai scăzut. Un alt studiu din 2020 a arătat că persoanele care iau micul dejun regulat tind să aibă o greutate corporală mai mică decât cele care sar peste micul dejun.

Alte sfaturi și trucuri concrete pentru slăbit, din psihologie:

  • Începe o dietă doar dacă te simți motivat sau disciplinat! 
  • Susținut de 7 până la 8 ore de somn pe noapte, sportul poate goli celulele adipoase. Corpul construiește mușchi, metabolismul se accelerează și poți reduce punctul de echilibru. (Routsalainen et al., 2015)
  • Minimizează contactul cu alimentele tentante. Nu poți mânca ce nu poți atinge.
  • Limitează varietatea și consumă alimente sănătoase. Grăsimile sănătoase, precum cele din uleiul de măsline și pește, ajută la reglarea apetitului. (Taubes, 2001, 2002)
  • Reduceți mărimea porțiilor. Dacă primești mai puțin, consumi mai puțin. (Lewis și Earl, 2018)
  • Tindem să avem o greutate mai sănătoasă dacă ultima masă o luăm în prima parte a serii. (Wikinson et al., 2020)
  • Consumul de alcool, anxietatea și depresia pot declanșa pofta de mâncare. (Herman & Polivy, 1980)
  • A mânca cu alții ne poate distrage de la monitorizarea propriului aliment. (Ward & Mann, 2000)
  • Înregistrează-ți progresul. Cei care își înregistrează progresul către un obiectiv și îl fac public îl ating mai des! (Harkin et al., 2016)  

Concluzii

În cele din urmă, este important să reții că controlul pe termen lung al greutății necesită adesea o combinație de strategii diferite. Un studiu din 2019 a investigat legătura dintre diverse strategii de control al greutății și pierderea în greutate la adulți supraponderali și obezi. Rezultatele au arătat că combinația dintre o alimentație sănătoasă, activitate fizică și schimbarea comportamentului a oferit cele mai bune rezultate în controlul greutății.

Este important de reținut că controlul greutății este un subiect complex și pot interveni diverși factori. Totuși, există mulți pași pe care îi poți face pentru a-ți atinge obiectivele legate de greutate. 

Pe scurt, cunoștințele din psihologie și studiile actuale pot ajuta la controlul greutății. Strategii precum conștientizarea de sine, mindfulness, reglarea emoțiilor și schimbarea comportamentului pot contribui la controlul obiceiurilor alimentare și la atingerea obiectivelor pe termen lung privind greutatea. Combinând diferite strategii și urmărindu-ți progresul cu atenție, îți poți crește șansele de succes. 

Alte surse

Scris de Mara Schär

Lasă un comentariu