Procrastinarea: De ce amânăm – și cum o depășim

Îți este cunoscut? Lista ta de lucruri de făcut este lungă, dar în loc să începi în sfârșit cu treaba casnică, declarația fiscală sau un proiect important, începi să-ți aranjezi biroul sau să "arunci doar o privire" pe rețelele sociale. Bine ai venit în cotidianul procrastinării, cunoscută și ca sindromul amânării.

Fie că ești la facultate, la serviciu sau acasă: procrastinarea este un comportament răspândit care afectează mulți oameni. În acest articol vei afla de ce amânăm, ce se ascunde cu adevărat în spatele acestui comportament și, mai ales: ce poți face în privința asta.

Cuvântul procrastinare provine din latină (procrastinare) și înseamnă „a amâna” sau „a lăsa pe mai târziu”. Se referă la un comportament prin care sarcinile importante sunt amânate mereu – adesea până în ultimul moment.

Universitatea Westfaliană Wilhelms din Münster a studiat intens acest fenomen. Chiar a fost înființată o clinică de procrastinare pentru a oferi ajutor specializat celor afectați. De asemenea, la Universitatea Medicală Mainz se ocupă de tratamentul acestei tulburări de muncă răspândite.

Procrastinarea, amânarea constantă a sarcinilor în ciuda conștientizării, afectează mulți oameni în viața de zi cu zi. Dar nu este doar lene sau lipsă de disciplină. Cercetările arată că sunt implicate procese psihologice complexe, în special în interacțiunea dintre motivație, reglarea emoțiilor și stima de sine.

Ce este cu adevărat procrastinarea?

Potrivit lui Filisetti (2024), procrastinarea este definită ca amânarea irațională a acțiunilor planificate, deși consecințele negative sunt previzibile. Apare frecvent la sarcini percepute ca neplăcute, neclare sau copleșitoare. Nu este o tulburare în sine, dar poate avea consecințe psihosociale semnificative, inclusiv stres, îndoieli de sine și scăderi ale performanței.

Fundamente psihologice: De ce procrastinăm

Există multe motive pentru procrastinare, de obicei este un amestec de factori interni și externi:

• Perfecționism: „Încep doar când am un plan perfect.”

• Frica de eșec: „Ce se întâmplă dacă nu o fac suficient de bine?”

• Lipsă de motivație: „Nu am energie acum.”

• Scop neclar: „Nu știu de unde să încep.”

• Autoreglare scăzută: Lipsa capacității de a se auto-regla.

Potrivit psihologului Fred Rist de la Universitatea Münster, procrastinarea nu este lene, ci o tulburare a comportamentului de lucru, adesea legată de o autoreglare slabă, anxietate sau experiențe negative.

Poate că ți se întâmplă: trebuie să scrii un eseu sau să finalizezi un raport. În schimb, sortezi e-mailuri vechi sau citești un articol despre productivitate. Sună paradoxal? Dar exact asta fac mulți procrastinatori. Chiar și sarcinile simple devin o provocare, iar o mică amânare se transformă rapid într-un obicei permanent.

În ultimii ani, cercetările au recunoscut tot mai mult legături între tulburarea de deficit de atenție/hiperactivitate (ADHD), sistemele de recompensă din creier și supraîncărcările digitale de stimuli precum social media sau divertismentul la cerere, iar acestea sunt strâns legate de creșterea procrastinării. 

ADHD, dopamina și sistemul de recompensă

Persoanele cu ADHD au un sistem de recompensă neurobiologic modificat. Numeroase studii arată că nivelul dopaminei, neurotransmițătorul responsabil pentru motivație, impuls și recompensă, este redus sau instabil la acestea (Orendarchuk, 2024). Astfel, persoanele afectate caută constant noi stimuli sau recompense rapide pentru a atinge un nivel „normal” de activare. Acest lucru explică și de ce sarcinile monotone sau neclare sunt deosebit de dificile, deoarece nu declanșează o reacție motivantă de recompensă în creier.

De ce social media și stimulii digitali agravează totul

Platformele de social media precum Instagram, TikTok sau YouTube sunt programate să ne stimuleze în intervale scurte, foarte recompensatoare. Fiecare like, fiecare scroll, fiecare clip nou oferă o mică eliberare de dopamină, creierul nostru se obișnuiește rapid și vrea mai mult. Pentru persoanele cu ADHD sau tendință spre procrastinare, acest lucru este deosebit de problematic: aceste micro-recompense sunt mai ușor accesibile decât o recompensă pe termen lung prin finalizarea unei sarcini. 

Procrastinarea în era dopaminei

Ce înseamnă asta pentru comportamentul nostru? Creierul nostru uită tot mai mult să reacționeze la recompense lente, pe termen lung (de ex. „Învăț acum ca să trec examenul peste 3 săptămâni”). În schimb, căutăm stimulare imediată, chiar dacă aceasta ne dăunează pe termen lung. Astfel, crește tendința spre procrastinare, deoarece sistemul nostru neuronal este calibrat pentru stimuli pe termen scurt, iar sarcinile dificile sunt percepute emoțional ca fiind „goale” sau „insuportabile”.

Procrastinarea nu este doar o problemă de gestionare a timpului. Este un simptom al unui dezechilibru profund în sistemul de recompensă, amplificat de viața noastră digitală. Mai ales în combinație cu tendințe ADHD, poate deveni cronică. Un management conștient al mediilor, o gestionare țintită a dopaminei (de ex. prin mișcare, somn, mindfulness) și strategii structurate în viața de zi cu zi sunt pârghii esențiale pentru a contracara acest fenomen.

Care sunt consecințele?

Cercetările actuale arată că procrastinarea servește adesea ca o reglare emoțională pe termen scurt. În loc să te ocupi de o sarcină neplăcută, apar alternative mai plăcute pe termen scurt, un comportament fundamentat în tipare neuropsihologice: conform studiilor recente, persoanele cu comportament de procrastinare prezintă o activitate crescută în sistemul limbic, în special în cazul evitării recompensei și al obținerii imediate a plăcerii (Orendarchuk, 2024). Această ușurare pe termen scurt este însă însoțită pe termen lung de stres crescut și sentimente de vinovăție.

Procrastinarea are adesea efecte negative pe termen lung asupra vieții tale:

• Stresul cronic și o conștiință încărcată

• Probleme de somn și epuizare

• Performanțe slabe la serviciu sau în studii

• Pierderea încrederii în sine și a stimei de sine

• Obiective ratate și oportunități pierdute

Unii dezvoltă chiar o tulburare în care amânarea domină întreaga viață.

Sfaturi împotriva procrastinării: Ce poți face concret

Vestea bună: comportamentul de amânare poate fi schimbat! Iată câteva sfaturi practice care te vor ajuta să treci la acțiune:

1. Pași mici în loc de bucăți mari

Sarcinile mari par copleșitoare. Împarte-le în mini-sarcini, asta reduce bariera.

2. Stabilește intervale de timp (de ex. tehnica Pomodoro)

Lucrează concentrat 25 de minute, apoi ia o pauză de 5 minute. Așa rămâi concentrat.

3. Introdu recompense

Motivază-te prin recompense mici după ce termini sarcinile.

4. Curăță mediul înconjurător

Un birou curat aduce claritate în minte. Îndepărtează distragerile.

5. Puterea regulii celor 2 minute

Dacă ceva durează mai puțin de 2 minute, fă-l imediat.

6. Observă-ți dialogurile interne

Înlocuiește scuzele precum „Mai am timp“ cu „Un început este mai bun decât niciun început“.

Reglarea motivației este un factor decisiv pentru a depăși procrastinarea. Studiile arată că strategii precum clarificarea obiectivelor, contrastul mental (Gabriele Oettingen) și stabilirea unor obiective parțiale realiste ajută semnificativ la creșterea competenței de acțiune. Deosebit de eficiente sunt așa-numitele intenții de implementare („Dacă-situația – Atunci-acțiunea“), cu ajutorul cărora pot fi construite modele automate de acțiune.

Procrastinarea la locul de muncă: Amânarea costă mult companiile

În lumea muncii, procrastinarea este o problemă costisitoare. Întârzierile în finalizarea sarcinilor, amânările constante și creșterea ratei de erori afectează echipele, proiectele și rezultatele.

Angajatorii nu ar trebui să trateze comportamentul ca pe o simplă „lipsă de chef”, ci să înțeleagă: adesea există o problemă mai profundă, uneori este nevoie de sprijin țintit prin coaching sau workshopuri de autoorganizare.

Când ar trebui să ceri sprijin

Dacă observi că procrastinarea te stresează constant, te blochează în viața de zi cu zi sau îți afectează viața profesională, este absolut în regulă (și important!) să cauți ajutor.

Cursurile de management al timpului sau coachingurile pentru autoorganizare ori antrenamentele comportamentale pot ajuta la ruperea tiparului.

Workbook-ul „Depășește procrastinarea” oferă instrumente utile:

• Regula celor 5 minute: Începe sarcina doar pentru 5 minute – adesea urmează un flux.

• Ține un jurnal al timpului: Pentru a descoperi unde se duce cu adevărat timpul.

• Întărește compasiunea de sine: Fii blând cu tine în loc să te judeci.

• Concretizează sarcinile: Din „Trebuie să învăț” devine „Citesc 10 pagini din scriptul X la ora 14:00”.

• Alte instrumente interesante

Procrastinarea este un fenomen răspândit, dar rezolvabil. Nu este un semn de lene, ci adesea o expresie a unor tipare emoționale profunde și temeri. Cine își întărește reglarea motivației și aplică strategii psihologice poate ieși din cercul vicios, pas cu pas.

Nu ești singur – dar ai spațiu de acțiune

Procrastinarea afectează pe mulți, dar nu trebuie să rămână parte din viața ta de zi cu zi. Poți învăța să-ți reconfigurezi comportamentul de lucru, să-ți urmărești mai bine obiectivele și să-ți regăsești motivația pas cu pas.

Începe, nu perfect, nu complet, dar acum.

Surse: 

Filisetti, K. (2024). Prevenirea procrastinării prin reglarea motivației. Lucrare seminarială, Hochschule Luzern.

Orendarchuk, M. (2024). Impacturi psihosociale ale ADHD la adulți. Universitatea din Zürich.

Oettingen, G. & Mayer, D. (2002). Funcția motivantă a gândirii despre viitor: Așteptări versus fantezii. Journal of Personality and Social Psychology, 83(5), 1198–1212.

Oettingen, G. (2014). Regândirea gândirii pozitive: În interiorul noii științe a motivației.