Tulburări de anxietate: Când frica domină viața de zi cu zi

Anxietatea face parte din viață. Este un sentiment natural care ne protejează de pericole, riscuri sau situații amenințătoare. Dar ce se întâmplă dacă anxietatea preia controlul? Dacă apare chiar și atunci când nu există o amenințare reală? Dacă paralizează gândirea, acțiunea și simțirea?

Atunci vorbim despre tulburări de anxietate, una dintre cele mai frecvente afecțiuni psihice la nivel mondial. În acest articol primești o prezentare clară a subiectului, posibile cauze, simptome, forme și căi de terapie.

Ce sunt tulburările de anxietate?

Tulburările de anxietate sunt mai mult decât „doar puțină nervozitate”. Sunt afecțiuni anxioase în care sentimentul de frică nu mai este proporțional cu realitatea. Frica devine un însoțitor permanent, adesea fără un motiv evident și influențează întreaga viață.

Aproximativ unul din cinci oameni din populație experimentează pe parcursul vieții o tulburare de anxietate. Femeile sunt mai frecvent afectate decât bărbații.

Forme de tulburări de anxietate

Cele mai frecvente tulburări de anxietate sunt:

• Fobii specifice: de ex. față de păianjeni, înălțime, injecții sau furtuni.

• Fobia socială: Frică de evaluare negativă în situații sociale sau legate de performanță.

• Agorafobia: Frică de locuri publice sau mulțimi.

• Tulburarea de panică: Atacuri repetate, bruște de anxietate fără un declanșator clar. Atacurile de panică au simptome fizice precum palpitații, transpirație, amețeli, tremur sau dificultăți de respirație. Mulți afectați se tem de următorul atac, așa-numita frică de frică.

• Tulburarea de anxietate generalizată (TAG): Griji persistente, excesive, legate de diverse domenii ale vieții (DSM-IV, citat în Tulburări de anxietate, p. 7–17).

Cum apare o tulburare de anxietate?

Cercetările actuale consideră că este vorba despre o interacțiune între factori biologici, cognitivi și de învățare. Modele precum modelul celor doi factori al lui Mowrer (1939) și modelul celor trei căi al lui Rachman (1977) descriu cum frica este învățată prin experiențe traumatice și întărită prin evitarea situațiilor. De asemenea, predispozițiile genetice și o sensibilitate crescută la anxietate joacă un rol (Seligman, 1971; Ehlers & Margraf, 1989).

De exemplu, modelul cognitiv al lui Clark (1986) descrie cum persoanele afectate interpretează greșit simptomele fizice (de ex. palpitațiile) și acest lucru duce la o spirală de frică și reacții fizice, numită „cercul vicios al fricii" (McNally, 1994).

Cum se simt tulburările de anxietate?

Tulburările de anxietate se manifestă adesea prin reacții fizice și psihice evidente:

• Palpitații, transpirație, tremur

• Nervoasă, neliniște, tensiune

• Senzația de pierdere a controlului sau „O să înnebunesc"

• Retragere din viața socială de zi cu zi

• Incertitudine puternică în situații simple (de ex. în mașină, la supermarket sau chiar în propria casă)

Mulți afectați raportează că se simt paralizați, ca și cum corpul lor ar fi în stare de alertă permanentă.

Atacurile de panică – când corpul dă semnal de alarmă

Atacurile de panică sunt printre cele mai intense experiențe de frică și apar adesea aparent din senin. Simptomele tipice sunt debutul brusc al dificultății de respirație, palpitații, tremur, transpirație, senzație de constricție în piept sau sentimentul că urmează să leșine sau să moară. Ce mulți nu știu: aceste reacții puternice au o explicație fizică, ele exprimă un sistem de stres hiperactivat.

În creier, în aceste momente, amigdala noastră, „radarul de pericol", este suprastimulată, declanșând o cascadă de reacții de stres în corp. Sistemul nervos simpatic (parte a sistemului nervos autonom) trece în modul de urgență: ritmul cardiac și respirația se accelerează, mușchii se încordează, corpul se pregătește pentru fugă sau luptă. "Problema": Nu există un pericol extern real. Reacția este nejustificat de puternică sau greșit direcționată, adesea declanșată de o tensiune subtilă, gânduri copleșitoare sau stări fizice precum epuizarea.

Conform studiilor recente (de ex. Gerlach et al., 2019; Schaeuffele & Hamm, 2022), stresul cronic, emoțiile reprimate sau stresurile neprocesate joacă un rol central în apariția atacurilor de panică. Corpul nostru stochează stresul, din punct de vedere neurobiologic prin sistemul nervos vegetativ, iar acest stres „acumulat” poate fi eliberat în anumite situații ca și cum ar apărea de nicăieri.

De asemenea, declanșatorii fizici precum respirația prea rapidă, scăderea glicemiei sau fluctuațiile hormonale pot favoriza atacurile de panică.

Mulți afectați raportează că atacurile de panică apar chiar și la cel mai mic efort fizic, cum ar fi urcatul scărilor sau cumpărăturile. De aceea este esențial să se excludă toate cauzele fizice prin consult medical înainte de a vorbi despre o cauză psihică. Abia după ce problemele cardiace, bolile metabolice sau tulburările neurologice au fost excluse, se poate lua în considerare un diagnostic precum „tulburare de panică”.

Ce ajută în caz de urgență? Cel mai important este să întrerupi ciclul fricii:

• Respirați încet și adânc în abdomen (de ex. 4 secunde inspir – 6 secunde expir)

• Direcționarea atenției în exterior: Ce văd? Ce aud?

• Repetarea interioară a frazelor precum: „Sunt în siguranță”, „Este doar frică, va trece.”

• Mișcarea sau tehnicile de presiune (de ex. ținerea cuburilor de gheață, lovirea puternică în pământ) pot ajuta la reglarea stării

Conform modelelor psihologice actuale (de ex. Clark, 2021), este esențial a învăța devreme strategii de coping pentru a evita cronicizarea atacurilor de panică. Forme de terapie precum terapia cognitiv-comportamentală, antrenamentul de mindfulness sau terapia corporală (de ex. Somatic Experiencing) arată efecte pozitive în multe studii.

De unde provine frica? Cauze și declanșatori

Cauzele tulburărilor de anxietate sunt variate și adesea individuale. De multe ori, mai mulți factori acționează împreună:

• Stres, suprasolicitare sau experiențe traumatice

• Predispoziție familială sau componente genetice

• Modificări în metabolismul cerebral

• Conflicte emoționale nerezolvate

• Stiluri de educație, experiențe timpurii de pierdere sau așteptări ridicate

Și afecțiunile fizice precum bolile cardiovasculare sau tulburările hormonale pot juca un rol.

Când devine anxietatea o boală?

Anxietatea devine o tulburare când:

• persistă săptămâni sau luni

• nu este proporțională cu pericolul real

• restricționează puternic viața de zi cu zi

• duce la comportamente de evitare, retragere socială sau probleme de somn

• provocă simptome fizice pentru care nu se găsește un motiv medical

Dacă nu ești sigur dacă ești afectat, un auto-test (de exemplu pe portaluri de sănătate de încredere) poate oferi prime indicii. Totuși: un diagnostic precis trebuie întotdeauna pus de un medic sau terapeut.

Drumul către diagnostic

Mulți pacienți ezită să ceară ajutor. Le este teamă să nu fie luați în derâdere sau considerați „slabi”. Dar exact opusul este adevărat: a face primul pas este un act de curaj.

Un început bun este o discuție cu medicul de familie. De acolo, se poate face trimiterea către specialiști precum psihologi, psihiatri sau psihoterapeuți.

Terapie: Ce ajută împotriva anxietății?

Cele mai eficiente forme de terapie pentru tulburările de anxietate sunt:

• Terapie cognitiv-comportamentală (CBT): Restructurarea tiparelor negative de gândire.

• Terapie de expunere: Confruntarea cu stimulii care provoacă anxietate (in vivo sau in sensu).

• Tehnici de relaxare: Relaxare musculară progresivă, exerciții de respirație, Applied Tension.

• Tratament medicamentos: În cazuri grave, cu antidepresive sau anxiolitice (Ehlers & Margraf, 1989; Borkovec, 2000).

Ce poți face tu însuți: Sfaturi pentru viața de zi cu zi

Vorbește despre asta: Discută cu persoane de încredere. Doar împărtășirea grijilor tale poate aduce ușurare.

Rămâi activ: Sportul regulat acționează ca un antistres natural.

Evită alcoolul & cofeina: Aceste substanțe pot intensifica stările de anxietate.

Notează-ți gândurile: Acest lucru ajută să iei distanță și să recunoști tipare.

Construiește rutine zilnice: Ele oferă structură zilei tale și liniște minții tale.

Anxietatea este tratabilă – nu ești singur

Este important să înțelegi: Oricine poate fi afectat. Tulburările de anxietate nu afectează doar „slabici” sau persoane sensibile. Sunt răspândite și tratabile!

Se estimează că milioane de oameni doar în Germania și Elveția suferă de tulburări de anxietate. Deci nu ești nici ciudat, nici singur. Există ajutor, căi, soluții.

Anxietatea are voie să existe – dar nu trebuie să te stăpânească

Tulburările de anxietate sunt afecțiuni serioase care pot influența puternic viața. Dar ele sunt și un semnal, un indiciu că ceva a ieșit din echilibru.

Dacă ești afectat: Nu trebuie să aștepți până „se va face mai bine”. Poți acționa, găsi claritate și cere sprijin. Există multe căi, și le poți parcurge în ritmul tău.

Primul pas este adesea cel mai greu. Dar este și cel mai important. 

Dacă dorești sprijin în gestionarea anxietăților, coachingul poate fi o însoțire utilă, în special pentru a înțelege mai bine tiparele tale de gândire, a-ți întări autoeficacitatea și a dezvolta strategii concrete pentru viața de zi cu zi. Te rog să reții însă: coachingul nu este o promisiune de vindecare și nu înlocuiește tratamentul medical sau psihoterapeutic. Un diagnostic și o terapie solide realizate de un specialist, psihiatru sau psihoterapeut sunt esențiale dacă anxietățile sunt foarte apăsătoare sau îți afectează viața cotidiană. Coachingul poate avea un rol complementar și te poate susține să faci pași activi spre stabilitate și încredere în tine. În workbook-ul meu găsești primele exerciții, întrebări de reflecție și instrumente practice care te pot ajuta să înțelegi mai bine anxietățile și să lucrezi țintit asupra lor.

Programați o conversație gratuită unu-la-unu

Referințe:

• Ehlers, A., & Margraf, J. (1989). Kognitive Modelle der Panikstörung. Verhaltenstherapie & Verhaltensmedizin.

• McNally, R. J. (1994). Tulburarea de panică: o analiză critică. Guilford Press.

• Mowrer, O. H. (1939). O analiză stimul-răspuns a anxietății și rolul său ca agent de întărire. Psychological Review, 46(6), 553–565.

• Rachman, S. (1977). Teoria condiționării achiziției fricii: o examinare critică. Behaviour Research and Therapy, 15(5), 375–387.

• Seligman, M. E. P. (1971). Fobiile și pregătirea. Behavior Therapy, 2(3), 307–320.

• Clark, D. M. (1986). O abordare cognitivă a panicii. Behaviour Research and Therapy, 24(4), 461–470.