Tu connais ça ? Ta liste de choses à faire est longue, mais au lieu de commencer enfin les devoirs, la déclaration d'impôts ou un projet important, tu commences à ranger ton bureau ou à faire "juste un petit" tour sur les réseaux sociaux. Bienvenue dans le quotidien de la procrastination, aussi appelée "syndrome de la remise à plus tard".
Que ce soit à l'université, au travail ou à la maison : la procrastination est un comportement répandu qui touche de nombreuses personnes. Dans cet article, tu découvriras pourquoi nous remettons les choses à plus tard, ce qui se cache vraiment derrière, et surtout : ce que tu peux faire pour y remédier.
Le mot procrastination vient du latin (procrastinare) et signifie « remettre à plus tard » ou « différer ». Il désigne un comportement où l'on reporte sans cesse des tâches importantes – souvent jusqu'à la dernière minute.
L'Université Westfälische Wilhelms de Münster a étudié intensivement ce phénomène. Une consultation spécialisée en procrastination y a même été mise en place pour offrir une aide ciblée aux personnes concernées. À la médecine universitaire de Mayence, on s'occupe également du traitement de ce trouble du travail très répandu.
La procrastination, le fait de toujours remettre les tâches à plus tard malgré une meilleure connaissance, concerne beaucoup de personnes au quotidien. Mais ce n'est pas simplement de la paresse ou un manque de discipline. La recherche montre que des processus psychologiques complexes sont en jeu, notamment dans l'interaction entre motivation, régulation des émotions et estime de soi.
Qu'est-ce que la procrastination réellement ?
Selon Filisetti (2024), la procrastination est définie comme le report irrationnel d'actions planifiées, bien que des conséquences négatives soient prévisibles. Elle survient particulièrement souvent pour des tâches perçues comme désagréables, floues ou accablantes. Ce n'est pas un trouble en soi, mais elle peut avoir des conséquences psychosociales importantes, notamment stress, doutes sur soi et baisse de performance.
Contexte psychologique : pourquoi nous procrastinons
Il y a de nombreuses raisons à la procrastination, il s'agit généralement d'un mélange de facteurs internes et externes :
-
Perfectionnisme : « Je ne commence que lorsque j'ai le plan parfait. »
-
Peur d'échouer : « Et si je ne le fais pas assez bien ? »
-
Manque de motivation : « Je n'ai pas d'énergie en ce moment. »
-
Portée floue : « Je ne sais pas par où commencer. »
-
Faible contrôle de soi : La capacité à se réguler soi-même fait défaut.
Selon le psychologue Fred Rist de l'Université de Münster, la procrastination n'est pas de la paresse, mais un trouble du comportement au travail, souvent lié à un mauvais contrôle de soi, à l'anxiété ou à des expériences négatives.
Peut-être que tu connais ça : tu dois rédiger un devoir ou terminer un rapport. Au lieu de cela, tu classes de vieux e-mails ou lis un article sur le travail productif. Ça semble paradoxal ? C'est pourtant exactement ce que font beaucoup de procrastinateurs. Même les tâches simples deviennent un défi, et un petit retard se transforme rapidement en une habitude durable.
Ces dernières années, la recherche a de plus en plus reconnu les liens entre le trouble du déficit de l'attention avec hyperactivité (TDAH), les systèmes de récompense dans le cerveau et les surcharges de stimulations numériques telles que les réseaux sociaux ou le divertissement à la demande, et ceux-ci sont étroitement liés à l'augmentation de la procrastination.
TDAH, dopamine et le système de récompense
Les personnes avec un TDAH ont un système de récompense neurobiologiquement modifié. De nombreuses études montrent que chez elles, le taux de dopamine, le neurotransmetteur responsable de la motivation, de l'impulsion et de la récompense, est réduit ou instable (Orendarchuk, 2024). Cela pousse les personnes concernées à chercher constamment de nouveaux stimuli ou des récompenses rapides pour atteindre un niveau d'activation « normal ». Cela explique aussi pourquoi les tâches monotones ou peu claires sont particulièrement difficiles, elles ne déclenchent tout simplement pas de réaction de récompense motivante dans le cerveau.
Pourquoi les réseaux sociaux & les stimuli digitaux aggravent tout
Les plateformes de réseaux sociaux comme Instagram, TikTok ou YouTube sont programmées pour nous stimuler par de courtes intervalles très récompensantes. Chaque like, chaque scroll, chaque nouveau clip déclenche une petite libération de dopamine, notre cerveau s'y habitue rapidement et en veut plus. Pour les personnes avec un TDAH ou une tendance à la procrastination, c'est particulièrement problématique : ces micro-récompenses sont plus facilement accessibles qu'une récompense à long terme obtenue en accomplissant une tâche.
La procrastination à l'ère de la dopamine
Qu'est-ce que cela signifie pour notre comportement ? Notre cerveau désapprend de plus en plus à réagir aux récompenses lentes et à long terme (par exemple « J'étudie maintenant pour réussir l'examen dans 3 semaines »). Au lieu de cela, nous recherchons une stimulation immédiate, même si elle nous nuit à long terme. Cela augmente la tendance à la procrastination, car notre système neuronal est calibré pour des stimuli à court terme et les tâches exigeantes sont perçues émotionnellement comme « vides » ou « insupportables ».
La procrastination n'est pas un simple problème de gestion du temps. C'est un symptôme d'un déséquilibre profond dans le système de récompense, renforcé par notre quotidien numérique. Associée à des tendances TDAH, elle peut devenir chronique. Une gestion consciente des médias, un management ciblé de la dopamine (par exemple par le mouvement, le sommeil, la pleine conscience) et des stratégies structurées au quotidien sont des leviers essentiels pour y remédier.
Quelles sont les conséquences ?
Les recherches actuelles montrent que la procrastination sert souvent de régulation émotionnelle à court terme. Au lieu d'une tâche désagréable, des alternatives plus agréables apparaissent à court terme, un comportement fondé sur des schémas neuropsychologiques : les personnes ayant un comportement de procrastination montrent selon des études récentes une activité accrue dans le système limbique, notamment lors de l'évitement de la récompense et de la recherche immédiate de plaisir (Orendarchuk, 2024). Ce soulagement à court terme s'accompagne cependant à long terme d'un stress accru et de sentiments de culpabilité.
La procrastination a souvent des effets négatifs à long terme sur ta vie :
-
Stress chronique et culpabilité
-
Troubles du sommeil et épuisement
-
Baisse des performances au travail ou aux études
-
Perte de confiance en soi et d'estime de soi
-
Objectifs manqués et occasions ratées
Certains développent même un trouble où le report domine toute leur vie.
Conseils contre la procrastination : ce que tu peux faire concrètement
La bonne nouvelle : le comportement de procrastination est modifiable ! Voici quelques conseils pratiques pour te remettre en action :
1. Petits pas plutôt que gros morceaux
Les grandes tâches paraissent écrasantes. Divise-les en mini-tâches, cela réduit la barrière.
2. Définir des plages horaires (par ex. technique Pomodoro)
Travaille concentré pendant 25 minutes, puis prends 5 minutes de pause. Ainsi, tu restes focalisé.
3. Intégrer des récompenses
Motivе-toi avec de petites récompenses après avoir accompli des tâches.
4. Ranger l'environnement
Un bureau dégagé crée de la clarté dans l'esprit. Élimine les distractions.
5. Le pouvoir de la règle des 2 minutes
Si quelque chose prend moins de 2 minutes, fais-le immédiatement.
6. Observer les monologues intérieurs
Remplace les excuses comme « J'ai encore le temps » par « Un début vaut mieux que pas de début ».
La régulation de la motivation est un levier crucial pour surmonter la procrastination. Des études montrent que des stratégies telles que la clarification des objectifs, la visualisation mentale contrastée (Gabriele Oettingen), ainsi que la fixation d'objectifs partiels réalistes aident significativement à augmenter la compétence d'action. Les intentions d'implémentation (« plan "Si-situation – Alors-action" ») sont particulièrement efficaces, car elles permettent de construire des schémas d'action automatiques.
Procrastination au travail : remettre à plus tard coûte cher aux entreprises
Dans le monde du travail, la procrastination est un problème coûteux. Les retards d'exécution, les reports constants et l'augmentation des taux d'erreur affectent les équipes, les projets et les résultats.
Les employeurs ne devraient pas considérer ce comportement comme une simple « paresse », mais comprendre : souvent un problème plus profond est à l'origine, parfois un soutien ciblé via coaching ou ateliers d'auto-organisation est nécessaire.
Quand vous devriez chercher du soutien
Si vous remarquez que la procrastination vous stresse durablement, bloque votre quotidien ou pèse sur votre vie professionnelle, il est tout à fait normal (et important !) de chercher de l'aide.
Des cours de gestion du temps ou des coachings en auto-structuration ou des formations comportementales peuvent aider à briser le schéma.
Le workbook « Surmonter la procrastination » fournit des outils utiles :
-
La règle des 5 minutes : commencez la tâche seulement pendant 5 minutes – souvent un flow s'ensuit.
-
Tenir un journal du temps : pour découvrir où le temps passe vraiment.
-
Renforcer l'auto-compassion : être doux avec soi-même au lieu de se juger.
-
Concrétiser les tâches : de « Je dois étudier » à « Je lis 10 pages du script X à 14h00 ».
- Autres outils intéressants
La procrastination est un phénomène répandu mais soluble. Ce n'est pas un signe de paresse, mais souvent l'expression de schémas émotionnels profonds et de peurs. Ceux qui renforcent leur régulation de la motivation et appliquent des stratégies psychologiques peuvent sortir du cercle vicieux, étape par étape.
Vous n'êtes pas seul – mais vous avez une marge de manœuvre
La procrastination touche beaucoup de personnes, mais elle ne doit pas rester votre quotidien. Vous pouvez apprendre à remodeler votre comportement de travail, mieux poursuivre vos objectifs et retrouver votre motivation pas à pas.
Commence, pas parfait, pas complet, mais maintenant.
Sources :
Filisetti, K. (2024). Prévention de la procrastination par la régulation de la motivation. Travail de séminaire Haute école de Lucerne.
Orendarchuk, M. (2024). Conséquences psychosociales du TDAH chez les adultes. Université de Zurich.
Oettingen, G. & Mayer, D. (2002). La fonction motivante de penser à l'avenir : attentes versus fantasmes. Journal of Personality and Social Psychology, 83(5), 1198–1212.
Oettingen, G. (2014). Repenser la pensée positive : à l'intérieur de la nouvelle science de la motivation.
