Psychologische Herausforderungen bei Adipositas und Gewichtskontrolle: Tipps und Tricks

Fettleibigkeit ist ein weltweites Problem, das immer mehr Menschen betrifft. Es ist nicht nur eine ästhetische Angelegenheit, sondern auch ein Gesundheitsrisiko. Laut der Weltgesundheitsorganisation (WHO) sind weltweit rund 2 Milliarden Menschen übergewichtig, und etwa 650 Millionen von ihnen sind fettleibig. Fettleibigkeit kann zu vielen gesundheitlichen Problemen führen, wie z.B. Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Krebs und vieles mehr. Gewichtskontrolle kann daher entscheidend sein, um das Risiko für diese Erkrankungen zu reduzieren und die Gesundheit zu verbessern.

Wie Psychologie beim Abnehmen helfen kann

Als Fettleibigkeit und Übergewicht weiterhin weltweit zunehmen, werden die Herausforderungen der Gewichtskontrolle immer wichtiger. Glücklicherweise können Erkenntnisse aus der Psychologie dazu beitragen, gesündere Essgewohnheiten und eine bessere Gewichtskontrolle zu erreichen.

Selbstwahrnehmung

Studien haben gezeigt, dass die Selbstwahrnehmung ein wichtiger Faktor bei der Gewichtskontrolle sein kann. Eine Möglichkeit, die Selbstwahrnehmung zu verbessern, ist das Führen eines Tagebuchs, in dem alle Nahrungsmittel und Getränke aufgezeichnet werden. Laut einer Studie der American Journal of Preventive Medicine (AJPM) zeigte das tägliche Schreiben im Ernährungstagebuch bei adipösen Erwachsenen einen signifikanten Gewichtsverlust. Das Aufschreiben von Nahrungsmitteln und Getränken kann dazu beitragen, Bewusstsein und Kontrolle über das eigene Essverhalten zu erlangen.

Achtsamkeit

Achtsamkeit kann auch helfen, bewusster zu essen und das Essverhalten zu kontrollieren. Eine Möglichkeit, Achtsamkeit zu üben, ist das Essen ohne Ablenkung durch Fernsehen oder Smartphone. Eine Studie zur Achtsamkeit und dem Essverhalten fand heraus, dass Menschen, die achtsam essen, tendenziell bewusster essen und ihr Essverhalten besser kontrollieren können als Menschen, die während des Essens abgelenkt sind. Diese Ergebnisse sind konsistent mit der Idee, dass abgelenktes Essen zu Überessen und einem geringeren Sättigungsgefühl führen kann.

Emotionsregulation

Emotionsregulation kann ebenfalls helfen, das Essverhalten zu verbessern. Die Identifizierung von Emotionen und die Suche nach alternativen Bewältigungsmechanismen, anstatt Essen als Bewältigungsstrategie zu verwenden, können zu einer besseren Gewichtskontrolle führen. Eine Studie des Journal of Behavioral Medicine ergab, dass eine kognitive Verhaltenstherapie, die darauf abzielte, Emotionsregulation zu verbessern, bei adipösen Frauen zu signifikantem Gewichtsverlust führte. Eine Studie aus dem Jahr 2017 untersuchte den Zusammenhang zwischen Emotionsregulation und Essverhalten bei übergewichtigen und fettleibigen Menschen. Die Ergebnisse zeigten, dass eine verbesserte Emotionsregulation mit einer geringeren Aufnahme von zuckerhaltigen Lebensmitteln und einer höheren Aufnahme von Obst und Gemüse verbunden war.

Verhaltensänderung

Eine weitere wichtige Strategie ist die Verhaltensänderung. Das Setzen von realistischen Zielen und die schrittweise Umsetzung von Verhaltensänderungen können helfen, langfristige Gewichtsverluste zu erreichen. Eine Studie der Zeitschrift Obesity Reviews zeigte, dass eine schrittweise Gewichtsverluststrategie, die kleine Veränderungen in der Ernährung und körperlichen Aktivität beinhaltete, langfristige Gewichtsverluste förderte.

Weitere Faktoren, die bei der Gewichtskontrolle eine Rolle spielen

Zusätzlich zu diesen Tipps aus der Psychologie gibt es auch andere Faktoren, die bei der Gewichtskontrolle eine Rolle spielen. Zum Beispiel zeigte eine Studie der Weltgesundheitsorganisation, dass der Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Vollkornprodukten und Gemüse mit einem geringeren Risiko für Übergewicht und Fettleibigkeit verbunden ist.

Auch die Wahl der Getränke kann einen grossen Einfluss haben. Eine Studie des American Journal of Clinical Nutrition zeigte, dass der Konsum von gezuckerten Getränken mit einem höheren Risiko für Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes verbunden ist.

Eine Studie aus dem Jahr 2019 untersuchte den Zusammenhang zwischen Schlaf und Gewichtskontrolle. Die Forscher fanden heraus, dass eine höhere Schlafqualität mit einem geringeren Body-Mass-Index (BMI) verbunden war. Eine andere Studie aus dem Jahr 2020 ergab, dass Menschen, die regelmässig Frühstücken, tendenziell ein geringeres Körpergewicht haben als Menschen, die das Frühstück auslassen.

Weitere konkrete Typs & Tricks zum Abnehmen, aus der Psychologie:

  • Beginnen Sie eine Diät nur, wenn Sie sich motiviert oder selbst diszipliniert fühlen! 
  • Unterstützt durch 7 bis 8 Stunden Schlaf pro Nacht, der Sport kann Fettzellen leeren. Der Körper baut Muskeln auf, der Stoffwechsel beschleunigt sich und Sie können Ihren Einschwingpunkt senken. (Routsalainen et al., 2015)
  • Minimieren Sie den Kontakt mit verführerischen Lebensmitteln. Sie können nicht essen, wenn Sie es nicht erreichen können.
  • Schränken Sie die Vielfalt ein und essen Sie gesunde Lebensmittel. Gesunde Fette, wie sie in Olivenöl und Fisch enthalten sind, helfen, Ihren Appetit zu regulieren. (Taubes, 2001, 2002)
  • Reduzieren Sie die Portionsgrösse. Bekommt man weniger, konsumiert man weniger. (Lewis und Earl, 2018)
  • Wir neigen dazu, ein gesünderes Gewicht zu haben, wenn wir unsere letzte Mahlzeit am frühen Abend essen. (Wikinson et al., 2020)
  • Alkoholkonsum, Angstgefühle und Depressionen können den Drang zum Essen entfesseln. (Herman & Polivy, 1980)
  • Mit anderen zu essen kann uns davon ablenken, unser eigenes Essen zu überwachen. (Ward & Mann, 2000)
  • Zeichnen Sie Ihren Fortschritt auf. Wer seinen Fortschritt in Richtung eines Ziels aufzeichnet und öffentlich offenlegt, erreicht es häufiger! (Harkin et al., 2016)  

Schlussfolgerungen

Schliesslich ist es wichtig zu beachten, dass eine langfristige Gewichtskontrolle oft eine Kombination aus verschiedenen Strategien erfordert. Eine Studie aus dem Jahr 2019 untersuchte den Zusammenhang zwischen verschiedenen Gewichtskontrollstrategien und Gewichtsverlust bei übergewichtigen und fettleibigen Erwachsenen. Die Ergebnisse zeigten, dass die Kombination aus einer gesunden Ernährung, körperlicher Aktivität und Verhaltensänderung die besten Ergebnisse bei der Gewichtskontrolle lieferte.

Es ist wichtig zu beachten, dass Gewichtskontrolle ein komplexes Thema ist und verschiedene Faktoren eine Rolle spielen können. Es gibt jedoch viele Schritte, die Sie unternehmen können, um Ihre Gewichtsziele zu erreichen. 

Zusammenfassend können Erkenntnisse aus der Psychologie und aktuellen Studien bei der Gewichtskontrolle helfen. Strategien wie Selbstwahrnehmung, Achtsamkeit, Emotionsregulation und Verhaltensänderung können dazu beitragen, das Essverhalten zu kontrollieren und langfristige Gewichtsziele zu erreichen. Indem Sie verschiedene Strategien kombinieren und Ihre Fortschritte sorgfältig verfolgen, können Sie Ihre Chancen auf Erfolg steigern. 

Weitere Quellen

Geschrieben von Mara Schär

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