L'obésité est un problème mondial qui touche de plus en plus de personnes. Ce n'est pas seulement une question esthétique, mais aussi un risque pour la santé. Selon l'Organisation mondiale de la santé (OMS), environ 2 milliards de personnes dans le monde sont en surpoids, et environ 650 millions d'entre elles sont obèses. L'obésité peut entraîner de nombreux problèmes de santé, tels que les maladies cardiovasculaires, le diabète, le cancer et bien d'autres. Le contrôle du poids peut donc être crucial pour réduire le risque de ces maladies et améliorer la santé.
Comment la psychologie peut aider à perdre du poids
Alors que l'obésité et le surpoids continuent d'augmenter dans le monde, les défis du contrôle du poids deviennent de plus en plus importants. Heureusement, les connaissances issues de la psychologie peuvent aider à adopter des habitudes alimentaires plus saines et à mieux contrôler son poids.
Conscience de soi
Des études ont montré que la conscience de soi peut être un facteur important dans le contrôle du poids. Une façon d'améliorer la conscience de soi est de tenir un journal dans lequel tous les aliments et boissons sont enregistrés. Selon une étude de l'American Journal of Preventive Medicine (AJPM), l'écriture quotidienne dans un journal alimentaire chez les adultes obèses a montré une perte de poids significative. Noter les aliments et les boissons peut aider à prendre conscience et à mieux contrôler son comportement alimentaire.
Pleine conscience
La pleine conscience peut aussi aider à manger de manière plus consciente et à contrôler le comportement alimentaire. Une façon de pratiquer la pleine conscience est de manger sans distraction, comme la télévision ou le smartphone. Une étude sur la pleine conscience et le comportement alimentaire a révélé que les personnes qui mangent en pleine conscience ont tendance à manger plus consciemment et à mieux contrôler leur comportement alimentaire que celles qui sont distraites pendant le repas. Ces résultats sont cohérents avec l'idée que manger distrait peut conduire à une surconsommation et à une moindre sensation de satiété.
Régulation des émotions
La régulation des émotions peut également aider à améliorer le comportement alimentaire. Identifier les émotions et rechercher des mécanismes d'adaptation alternatifs, plutôt que d'utiliser la nourriture comme stratégie d'adaptation, peut conduire à un meilleur contrôle du poids. Une étude du Journal of Behavioral Medicine a révélé qu'une thérapie cognitivo-comportementale visant à améliorer la régulation émotionnelle entraînait une perte de poids significative chez des femmes obèses. Une étude de 2017 a examiné le lien entre la régulation émotionnelle et le comportement alimentaire chez des personnes en surpoids et obèses. Les résultats ont montré qu'une meilleure régulation émotionnelle était associée à une consommation moindre d'aliments sucrés et à une consommation plus élevée de fruits et légumes.
Changement de comportement
Une autre stratégie importante est le changement de comportement. Se fixer des objectifs réalistes et mettre en œuvre progressivement des changements de comportement peut aider à atteindre une perte de poids durable. Une étude publiée dans la revue Obesity Reviews a montré qu'une stratégie de perte de poids progressive, incluant de petits changements dans l'alimentation et l'activité physique, favorisait une perte de poids à long terme.
Autres facteurs jouant un rôle dans le contrôle du poids
En plus de ces conseils issus de la psychologie, d'autres facteurs jouent également un rôle dans le contrôle du poids. Par exemple, une étude de l'Organisation mondiale de la santé a montré que la consommation d'aliments riches en fibres, comme les produits céréaliers complets et les légumes, est associée à un risque moindre de surpoids et d'obésité.
Le choix des boissons peut également avoir une grande influence. Une étude de l'American Journal of Clinical Nutrition a montré que la consommation de boissons sucrées est associée à un risque accru d'obésité et de diabète de type 2.
Une étude de 2019 a examiné la relation entre le sommeil et le contrôle du poids. Les chercheurs ont découvert qu'une meilleure qualité de sommeil était associée à un indice de masse corporelle (IMC) plus faible. Une autre étude de 2020 a révélé que les personnes prenant régulièrement le petit-déjeuner ont tendance à avoir un poids corporel inférieur à celles qui sautent ce repas.
Autres conseils concrets & astuces pour perdre du poids, issus de la psychologie :
- Commencez un régime seulement si vous vous sentez motivé ou discipliné !
- Soutenu par 7 à 8 heures de sommeil par nuit, le sport peut vider les cellules graisseuses. Le corps construit du muscle, le métabolisme s'accélère et vous pouvez abaisser votre point d'équilibre. (Routsalainen et al., 2015)
- Minimisez le contact avec les aliments tentants. Vous ne pouvez pas manger si vous ne pouvez pas y accéder.
- Limitez la variété et mangez des aliments sains. Les graisses saines, comme celles contenues dans l'huile d'olive et le poisson, aident à réguler votre appétit. (Taubes, 2001, 2002)
- Réduisez la taille des portions. Moins on reçoit, moins on consomme. (Lewis et Earl, 2018)
- Nous avons tendance à avoir un poids plus sain lorsque nous prenons notre dernier repas en début de soirée. (Wikinson et al., 2020)
- La consommation d'alcool, l'anxiété et la dépression peuvent déclencher l'envie de manger. (Herman & Polivy, 1980)
- Manger avec d'autres peut nous distraire de surveiller notre propre alimentation. (Ward & Mann, 2000)
- Notez vos progrès. Ceux qui enregistrent leurs progrès vers un objectif et les rendent publics réussissent plus souvent ! (Harkin et al., 2016)
Conclusions
Enfin, il est important de noter qu'un contrôle du poids à long terme nécessite souvent une combinaison de différentes stratégies. Une étude de 2019 a examiné la relation entre différentes stratégies de contrôle du poids et la perte de poids chez des adultes en surpoids et obèses. Les résultats ont montré que la combinaison d'une alimentation saine, d'une activité physique et d'un changement de comportement offrait les meilleurs résultats pour le contrôle du poids.
Il est important de noter que le contrôle du poids est un sujet complexe et que divers facteurs peuvent jouer un rôle. Cependant, il existe de nombreuses étapes que vous pouvez entreprendre pour atteindre vos objectifs de poids.
En résumé, les connaissances issues de la psychologie et des études actuelles peuvent aider au contrôle du poids. Des stratégies telles que la conscience de soi, la pleine conscience, la régulation des émotions et le changement de comportement peuvent contribuer à contrôler les habitudes alimentaires et à atteindre des objectifs de poids à long terme. En combinant différentes stratégies et en suivant attentivement vos progrès, vous pouvez augmenter vos chances de succès.
Autres sources
- https://www.ucihealth.org/blog/2020/01/weight-loss-psychology
- https://academic.oup.com/jn/article/150/3/623/5673202?login=false#199233580
- https://psycnet.apa.org/record/2020-09435-009
- https://academic.oup.com/abm/article/54/11/904/5825144?login=false#210289580
- https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/08870446.2019.1579913
- https://psycnet.apa.org/search
- https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/eat.23400
- https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/17437199.2020.1721310
- https://psycnet.apa.org/doiLanding?doi=10.1037%2Famp0000538
- https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0165032718321463
- https://www.mdpi.com/1660-4601/17/1/64
- https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1871403X20305548
- https://www.verywellfit.com/overcome-emotional-stress-to-lose-weight-3495947
